おしえて！かねごん先生　第6回「お米ってスゴイ！　その２」

Agtスタッフで、管理栄養士でもある“かねごん”先生に、体と栄養のことについて教えてもらうコーナー。6回目は、前回に引き続き、「お米、ご飯」の素晴らしさについて語ってもらいます。
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編集部／新米が美味しすぎて、いっぱいご飯を食べちゃいます…。

かねごん／食べすぎはよくないですが、食べすぎちゃう気持ちは分かります。美味しいから仕方ないですよね（笑）。

編集部／あはは。さて、今回もお米、ご飯について教えてくださいね。前回、炭水化物は悪者ではないという話を教えてもらいましたが、炭水化物の代表選手であるご飯とパンの違いについて教えてもらえますか。

かねごん／分かりました。ではまず、ＧＩ値というのを聞いたことありますか？　食後血糖値の上昇を示す数値なのですが、ＧＩ値が高いと血糖が急激に上がるとされ、低いと血糖が緩やかに上昇するといわれています。血糖値の急激な上昇がよくないといわれるのは、血糖を下げようとするインスリンというホルモンが大量に分泌することで体への負担がかかるからなのと、急激に上がった分、下がるのも急激なので、体が飢餓状態になりやすく、脂肪をため込みやすくなってしまうからなのです。

ご飯とパンの違いですが、消化吸収の時間が異なります。どちらも実は早いのですが、ご飯は２時間後に、パンは２時間以内に消化され、胃には食べ物が残っていない状態になります。この消化にかかる時間の差は、ご飯が粒で、パンが粉であることによる差となります。消化が早いとすぐにお腹がすくだけでなく、血糖値も急激に上がってしまうのです。つまりＧＩ値が高いということになります。

 

編集部／パンとご飯だとどちらのＧＩ値が高いのですか？

かねごん／食パン、フランスパンが９５、白米が８４となっています。ちなみに、餅とうどんは８５で、この辺りまでは高ＧＩ値とされています。

編集部／ちなみにパスタやラーメンは？

かねごん／パスタやラーメンは中ＧＩ値で、６５。玄米は５６です。一番低いのは、実はそばで５４なんです。

編集部／ということは、パンもご飯もあまり差がないということなんですね。

かねごん／そうですね。少しご飯のほうがＧＩ値が低いというくらいですね。とはいえ、栄養面では異なります。食パン２枚とご飯で比較すると、カロリーはご飯のほうが少し上ですが、脂質は圧倒的に食パンのほうが多く、塩分も少し食パンのほうが多いですね。パンを食べるときは、脂質や塩分を控えたおかずと一緒のほうがいいかもしれません。

編集部／ついバターとか塗りすぎちゃうけれど、パンを食べるならそれは気を付けないとダメですね。それなら、ご飯のほうが健康的だし、エネルギー効率もよさそうな気がします。
ところで、さっき玄米は中ＧＩ値と言っていましたが、やっぱり白米よりは玄米のほうがいいのですか？

かねごん／パンもご飯もすぐに空腹感を感じるようであれば、パンは全粒粉、ご飯は玄米に変えることをおすすめします。全粒粉も玄米も、食物繊維が多い分、消化に時間がかかるので血糖値がゆっくり上昇していくのです。

あと、玄米に関しては、食物繊維のほか、ミネラル、ビタミンが豊富で、人間の健康保持に必要な栄養素はほとんど摂取できるというポイントがあります。足りない分はみそ汁で補えるということもあり、昔の人が「一汁一菜」でも元気で健康に働けたのは、玄米が主食だったからだといえます。

編集部／玄米ってすごいですね。

かねごん／実は、精米技術が進み、江戸時代に少しずつ白米が食べられるようになりました。すると、「江戸患い」という病気が流行り出しました。それは、今でいう「脚気」のことで、ビタミンＢ１の欠乏によって末梢神経障害と心不全を起こしてしまう病気です。これは、白米中心になり、ビタミンが不足したことが原因といわれています。

ビタミンは人間が自分で作り出すことができず、食べ物から摂取することが必要な栄養素です。ビタミンＢ１は酵素を補う働きがあるため、不足するとブドウ糖を分解してエネルギーに変換する酵素がうまく働かないため、エネルギーを十分に作り出すことが難しいのです。つまり、ビタミンＢ１が入っていない白米だけを食べていてもエネルギーにならないということなのです。

編集部／でも、玄米が苦手な人とか、食べにくいっていう人も多いですよね。

かねごん／玄米にもいろいろな種類がありますし、炊き方で食べやすくなったりもします。また、慣れない方は、白米に少しずつ玄米を混ぜて食べたり、あるいは白米に雑穀を混ぜて食べるのもおすすめしています。

例えば、Ａｇｔの店で販売しているオリジナルの「あぁう米」は、玄米と白米をブレンドしています。どちらももちろん無肥料、無農薬栽培で、玄米は10種類をミックスしています。炊飯器で炊けますし、玄米より炊きやすく、白米のように食べやすいと評判です。

編集部／なるほど、玄米初心者や玄米に抵抗があるという人にはいいかもしれませんね。ありがとうございます。
次回はどんなテーマでお話してもらえるのか楽しみにしています！

 

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